Zdrowie

OHS: Jak poprawnie wykonać przysiad rwaniowy i uniknąć błędów?

goldhand.com.pl

 |  cze 18, 2025

OHS, czyli przysiad rwaniowy, to nie tylko jedno z najtrudniejszych ćwiczeń siłowych, ale także kluczowy element treningu wielu sportowców. Wymaga on nie tylko znakomitej mobilności i stabilności, ale także głębokiej świadomości ciała. Dzięki zaangażowaniu wielu grup mięśniowych, od czworogłowych ud aż po mięśnie naramienne, overhead squat staje się doskonałym narzędziem do rozwijania siły i elastyczności. Jednak, aby czerpać z tego ćwiczenia pełne korzyści, konieczne jest przestrzeganie określonych zasad technicznych. OHS nie tylko wspiera rozwój fizyczny, ale także stanowi fundament dla bardziej zaawansowanych ruchów w treningu, w tym techniki snatch w CrossFit. Zrozumienie jego zasad i korzyści może otworzyć przed nami nowe możliwości w drodze do lepszej wydolności i zdrowia.

OHS jako ćwiczenie

Przysiad rwaniowy, znany również jako OHS, jest jednym z najbardziej wymagających ćwiczeń i często stanowi spore wyzwanie dla sportowców.

Uważany za jedną z najtrudniejszych odmian przysiadu, opiera się przede wszystkim na wyjątkowej mobilności i solidnej stabilizacji, angażując przy tym wiele grup mięśniowych.

Doskonale rozwija koordynację ruchową, przez co często służy jako świetny test ogólnej sprawności i ruchomości ciała.

Regularne włączanie OHS do planu treningowego nie tylko wzmacnia nogi, ale również pomaga w budowaniu lepszej postawy.

Pamiętaj, że absolutnie kluczowa jest perfekcyjna technika – bez niej znacznie zwiększasz ryzyko kontuzji.

Warto również wspomnieć o wariancie z gumą mini band nad głową, który oprócz pracy nad dolnymi partiami ciała, dodatkowo intensywnie angażuje obręcz barkową.

Wymagania techniczne OHS

Aby poprawnie wykonać przysiad ze sztangą nad głową (OHS), zacznij od opanowania właściwej pozycji wyjściowej i śledź kolejne etapy ruchu.

1. Pozycja wyjściowa: Stań ze stopami na szerokość barków. Ciężar ciała opieraj głównie na piętach, nie na palcach. Zachowaj proste, pionowe plecy. Ramiona powinny być całkowicie wyprostowane i zablokowane nad głową, trzymając sztangę lekko za linią głowy.
2. Faza schodzenia (descent): Wykonaj głęboki wdech i zacznij kontrolowane schodzenie do przysiadu. Dąż do pełnego zakresu ruchu, starając się przekroczyć kąt 90 stopni w kolanach.
3. Kontrola w trakcie ruchu: Przez cały czas kontrolowuj naturalną krzywiznę kręgosłupa (lordozę). Pilnuj, aby kolana nie schodziły do środka. Absolutnie kluczowe jest, by pięty przez cały ruch przylegały do podłoża – ich oderwanie to częsty błąd, który zaburza stabilność.
4. Faza podnoszenia (ascent): Powrót do pozycji wyjściowej wykonaj na wydechu, używając siły nóg i bioder.

Przestrzeganie tych wskazówek zapewni Ci wykonanie OHS z prawidłową techniką.

Jak wykonać poprawnie OHS?

Wykonanie przysiadu ze sztangą nad głową (OHS) to ćwiczenie wymagające precyzji i odpowiedniej techniki.

Rozpoczynając, stań ze stopami na szerokość barków, przenosząc ciężar ciała na pięty. Zachowaj prosta sylwetkę, wzrok skieruj przed siebie – to ułatwi utrzymanie równowagi. Ramiona powinny być wyprostowane i zablokowane, ze sztangą umieszczoną delikatnie za głową. Cały ruch w dół wykonuj pod kontrolą.

Gdy schodzisz w dół, obniż biodra poniżej linii kolan, dążąc do pełnego przysiadu. Kluczowe jest, by kolana kierować na zewnątrz, a pięty przez cały czas pozostały na ziemi. Dla zachowania stabilności, która jest niezbędna do utrzymania środka ciężkości nad kostkami, aktywuj mięśnie brzucha i pośladków. Dobra ruchomość w stawach skokowych wspiera przyjęcie prawidłowej pozycji, a regularne ćwiczenie techniki OHS znacznie poprawia kontrolę nad ciałem.

Co najczęściej idzie nie tak podczas OHS?

• odrywanie pięt,
• zapadanie się kolan do środka,
• garbienie pleców,
• brak pełnego zakresu ruchu,
• chwiejna pozycja sztangi nad głową.

Takie niedociągnięcia często wynikają z niewystarczającej ruchomości lub słabej stabilności.

Jakie są najczęstsze błędy w OHS?

Wykonując przysiad z ciężarem trzymanym nad głową (OHS), często obserwuje się powtarzające się pomyłki techniczne.

Do najczęstszych błędów technicznych w OHS należą:

• zapadanie się kolan do środka podczas schodzenia w dół,
• odrywanie pięt od podłogi,
• zbyt płytkie schodzenie w głąb przysiadu,
• przenoszenie ciężaru ciała głównie na przód stóp, co często skutkuje uciekaniem rąk trzymających ciężar do przodu,
• nadmierne wygięcie w odcinku lędźwiowym kręgosłupa,
• charakterystyczne podwijanie miednicy pod siebie w końcowej fazie przysiadu.

Wiele z tych trudności z poprawną techniką nierzadko wynika z ograniczeń ruchomości. Przykładowo, powodem może być nadmierne spięcie mięśni klatki piersiowej lub brak odpowiedniej elastyczności w górnej części pleców, czyli w odcinku piersiowym kręgosłupa.

Niezwykle istotne jest również utrzymanie stabilnego tułowia przez cały czas trwania ruchu. Stabilny tułów pomaga zapobiegać błędom takim jak nadmierne wygięcie lędźwi czy podwijanie miednicy, a także uciekaniu rąk do przodu.

Jakie grupy mięśniowe są angażowane w OHS?

Przysiad rwaniowy to niezwykle wymagające ćwiczenie, które angażuje niemal całe ciało.

Główna siła napędowa pochodzi oczywiście z nóg i bioder, gdzie prym wiodą mięśnie czworogłowe uda i pośladkowe, odpowiedzialne za dynamiczne pchnięcie.

Równie kluczowa jest solidna praca innych partii:

• inne mięśnie ud, szczególnie przywodziciele (długi, krótki, wielki) i mięsień smukły, które zapewniają stabilność w dolnej części ciała,
• górne partie, takie jak mięśnie najszersze grzbietu, naramienne i czworoboczny, działające jako stabilizator całego ruchu i pomagające utrzymać sztangę w odpowiedniej pozycji,
• mięśnie brzucha, stanowiące centrum mocy, kluczowe dla utrzymania prostej, stabilnej sylwetki,
• mocne przedramiona, nieocenione do pewnego kontrolowania ciężaru przez cały zakres ruchu.

To wszystko sprawia, że przysiad rwaniowy jest przykładem niezwykle złożonej i skooprdynowanej pracy wielu grup mięśniowych jednocześnie.

Jakie są korzyści płynące z OHS?

Przysiad ze sztangą nad głową, znany też jako OHS (Overhead Squat), to ćwiczenie niosące ze sobą wiele konkretnych korzyści.

Regularne wykonywanie OHS:

• rewelacyjnie wpływa na mobilność,
• znacząco zwiększa stabilność całego ciała,
• buduje siłę mięśni,
• świetnie szlifuje koordynację ruchową,
• doskonale wzmacnia kluczowe stawy (skokowe, kolanowe, biodrowe, barkowe),
• sprawia, że stawy stają się bardziej elastyczne i wytrzymałe,
• pomaga poprawić wydolność w innych ćwiczeniach,
• aktywnie wspiera zdrowie całego układu ruchu,
• jest inwestycją w Twoją ogólną sprawność.

Materiał powstał w oparciu o szczegółowe analizy dostępne na ohs ćwiczenie.