Zdrowie

Renegade row – jak poprawnie wykonać to trudne ćwiczenie?

goldhand.com.pl

 |  cze 14, 2025

Renegade row to jedno z tych ćwiczeń, które w krótkim czasie zdobyło uznanie zarówno wśród amatorów, jak i profesjonalistów. Łączy w sobie wymagania zarówno siłowe, jak i stabilizacyjne, angażując jednocześnie wiele grup mięśniowych, od pleców po brzuch. Wykonywane w pozycji przypominającej plank, to funkcjonalne ćwiczenie nie tylko podnosi poziom wytrzymałości, ale również przyczynia się do poprawy postawy ciała. Choć może wydawać się trudne, odpowiednia technika i świadomość ciała sprawiają, że renegade row jest dostępne dla każdego, kto pragnie wzbogacić swój trening. Jak jednak prawidłowo je wykonać i na co zwrócić uwagę?

Co to jest renegade row?

Renegade row to funkcjonalne ćwiczenie, które wykonuje się w pozycji podporu przodem, podobnej do klasycznego planka. Ten ruch angażuje jednocześnie wiele grup mięśniowych – pracują wtedy intensywnie plecy, ramiona, a także mięśnie korpusu, które pomagają utrzymać stabilną sylwetkę. Mimo swoich zalet, renegade row uchodzi za dość trudne ćwiczenie; wymaga bowiem od ćwiczącego dobrej kontroli ruchowej i stabilności.

Jakie mięśnie są zaangażowane w renegade row?

Wiosłowanie w podporze, czyli renegade row, to złożony ruch angażujący solidną grupę mięśniową.

Główny nacisk kładziony jest na plecy, gdzie intensywnie pracuje mięsień najszerszy grzbietu, a także mięsień czworoboczny i prostownik grzbietu.

Jednak to nie tylko trening pleców – ten ruch to potężne narzędzie do wzmacniania core’u. Angażuje głębokie warstwy brzucha, sprawiając, że cały tułów pracuje niezwykle intensywnie. Szczególnie ważne są tu mięśnie proste i skośne brzucha, które w pozycji deski odpowiadają za stabilizację, wspierane przez aktywność mięśnia zębatego przedniego.

Dodatkowo, podczas każdego powtórzenia aktywne są również barki i pośladki, które pomagają utrzymać równowagę.

To sprawia, że renegade row ma wiele zalet:

• to wyjątkowo funkcjonalne ćwiczenie,
• wzmacnia całe plecy,
• buduje imponującą siłę mięśni stabilizujących,
• czyni je niezwykle efektywnym elementem każdego planu treningowego.

Jak wykonać renegade row?

1. aby wykonać wiosłowanie renegata, przyjmij pozycję deski z dłońmi opartymi na hantlach ustawionych mniej więcej na szerokość barków, rozstaw stopy nieco szerzej niż biodra dla zachowania dobrej równowagi. Zanim zaczniesz ruch, upewnij się, że masz mocno spięte mięśnie brzucha i pośladków – to klucz do stabilizacji całego ciała,
2. następnie zacznij wiosłować, unosząc jedną z hantli wzdłuż tułowia. Prowadź ją dynamicznie, ale z pełną kontrolą, przyciągając do biodra,
3. po uniesieniu ciężaru powoli i pod kontrolą opuść go z powrotem na podłogę, a następnie wykonaj analogiczny ruch drugą ręką.

Jakie są wskazówki do poprawnego wykonania renegade row?

Aby poprawnie wykonać ćwiczenie renegade row, kluczowa jest stabilność. Dlatego tak ważne jest, aby pamiętać o kilku kluczowych zasadach:

• utrzymywanie przez cały czas stałego napięcia mięśni brzucha,
• pamiętanie o napiętych pośladkach,
• zachowanie naturalnej krzywizny kręgosłupa i neutralnej pozycji głowy w przedłużeniu tułowia,
• równomierne rozłożenie ciężaru ciała na wszystkie punkty podparcia,
• skupienie się na kontrolowaniu każdego ruchu i unikanie kołysania tułowiem oraz ruchów bioder na boki.

Kluczowe jest, by podczas podnoszenia hantla do góry aktywnie ściągać łopatkę.

Jakie są błędy w wykonaniu renegade row?

Wykonując ćwiczenie renegade row, łatwo o pomyłki techniczne, które zaburzają stabilność całej sylwetki i prawidłową pozycję. Zwróć uwagę na najczęstsze z nich:

• pamiętaj o unikaniu nadmiernej rotacji bioder, która zaburza stabilność sylwetki,
• uważaj na unoszenie bioder zbyt wysoko, co również prowadzi do utraty prawidłowej pozycji,
• unikaj także opuszczania bioder za nisko, ponieważ wpływa to negatywnie na stabilność,
• strzeż się zaokrąglania górnej części pleców, utrzymując prostą postawę,
• nie zadzieraj głowy w górę; zamiast tego patrz swobodnie przed siebie lub w dół,
• podczas ruchu nie wstrzymuj powietrza, oddychaj swobodnie,
• zwróć uwagę na prowadzenie łokcia – często ucieka on na zewnątrz, a hantla powinna wędrować blisko tułowia, nie kieruj jej do barku,
• nie łap za zbyt ciężkie hantle od razu, ponieważ przesadne obciążenie natychmiast pogorszy jakość ruchu i odbije się na stabilności,
• kluczowe dla zachowania kontroli jest utrzymywanie napięcia w mięśniach brzucha i pośladków – gdy są luźne, tracisz stabilną bazę.

Artykuł opracowany dzięki wsparciu renegade rows ćwiczenia.