Ziemniaki na diecie: właściwości, przygotowanie i korzyści zdrowotne
goldhand.com.pl
Ziemniaki, często niedoceniane w kontekście zdrowej diety, kryją w sobie wiele cennych właściwości odżywczych. Zaledwie 70-79 kalorii na 100 g sprawia, że są niskokalorycznym składnikiem, który dostarcza ważnych witamin i minerałów, takich jak witamina C i potas. Co więcej, ich wysoki indeks sytości sprawia, że doskonale zaspokajają głód, co czyni je idealnym elementem diety odchudzającej. Warto również zwrócić uwagę na ich prozdrowotne właściwości, które mogą być korzystne dla osób z problemami metabolicznymi, takimi jak nadciśnienie czy cukrzyca. Zrozumienie, jak przygotować i spożywać ziemniaki, może otworzyć drzwi do zdrowszego stylu życia, a także pomóc w utrzymaniu właściwej wagi.
Ziemniak na diecie: wprowadzenie do właściwości i korzyści
Ziemniaki to naprawdę cenny element zdrowej diety.
- są niskokaloryczne (70-79 kcal w 100g),
- stanowią świetne źródło błonnika pokarmowego, który wspiera trawienie i zapewnia uczucie sytości,
- dostarczają witaminę C i potas, który reguluje ciśnienie krwi,
- mogą pomóc zneutralizować nadmierną kwasowość w organizmie,
- dzięki zawartości skrobi opornej korzystnie wpływają na zdrowie mikroflory jelitowej,
- odpowiednio przygotowane są cennym wsparciem w dążeniu do utraty wagi.
Dlaczego ziemniaki są niskokaloryczne i sycące?
Ziemniaki często postrzegamy jako tuczące, a tymczasem wcale takie nie są. Sto gramów gotowanych bulw to zaledwie około 77 kcal, co stawia je w szeregu z innymi, mniej demonizowanymi warzywami. Ta niska kaloryczność wynika głównie z wysokiej zawartości wody – potrafią jej mieć nawet 77 procent! Oczywiście, sposób ich przygotowania znacząco wpływa na ostateczną wartość energetyczną, dlatego najzdrowiej wybierać te po prostu ugotowane lub pieczone.
Co więcej, ziemniaki naprawdę dobrze sycą na długo. Ugotowane wyróżniają się wyjątkowo wysokim indeksem sytości, osiągając imponujące 323 procent. Oznacza to, że przy tej samej liczbie kalorii potrafią nasycić ponad trzy razy skuteczniej niż choćby biały chleb. Zawdzięczamy to między innymi zawartemu w nich błonnikowi, który pęcznieje w żołądku, dając uczucie pełności. Dzięki temu sycące kartofle stanowią świetne wsparcie w kontrolowaniu apetytu.
Co warto wiedzieć o indeksie glikemicznym ziemniaków?
Indeks glikemiczny ziemniaków wcale nie jest stały; jego wartość zależy od sposobu, w jaki je przyrządzamy. Same ziemniaki gotowane w wodzie, w całości, mają dość wysoki IG, przekraczający 70. Co więcej, rozgotowanie ich czy utłuczenie znacząco podnosi ten wskaźnik. Ciekawe jest jednak, że po ostudzeniu ugotowanych ziemniaków tworzy się skrobia oporna. Ta substancja działa podobnie do błonnika, nie tylko obniżając IG całego dania, ale też pomagając zmniejszyć jego kaloryczność. Z tego powodu sposób przygotowania tych warzyw ma kluczowe znaczenie, zwłaszcza dla osób z insulinoopornością czy cukrzycą, ponieważ pozwala skuteczniej kontrolować wzrost poziomu cukru we krwi po jedzeniu. Warto pamiętać, że na IG wpływa również kolejność spożywania składników posiłku. Zjedzenie ziemniaków w ramach zbilansowanego dania, w towarzystwie białek i tłuszczów, może pomóc ustabilizować poziom glukozy.
Jak ziemniaki wpływają na insulinooporność i cukrzycę?
Ziemniaki, jako źródło węglowodanów, wpływają na poziom cukru we krwi, co jest szczególnie istotne dla osób z insulinoopornością czy cukrzycą.
Jednak osoby te nie muszą z nich całkowicie rezygnować. Kluczowe jest spożywanie ich z umiarem, a także uwzględnienie sposobu przyrządzenia oraz wielkości porcji. Zbyt obfita porcja może bowiem spowodować znaczniejszy skok glukozy.
Ciekawym aspektem jest wpływ temperatury – ziemniaki schłodzone po ugotowaniu zawierają więcej dobroczynnej skrobi opornej. Substancja ta jest korzystna dla metabolizmu, wspiera trawienie i pomaga stabilizować poziom glukozy we krwi.
Ważne jest również, z czym i w jakiej kolejności jemy ziemniaki. Łącząc je z innymi produktami, jak warzywa bogate w błonnik czy zdrowe tłuszcze, możemy znacząco obniżyć indeks glikemiczny całego posiłku.
Takie połączenie spowalnia wchłanianie cukrów, co przekłada się na lepszą kontrolę glikemii, co zostało potwierdzone w badaniach. Dodatkowo, regularne włączanie do diety produktów bogatych w skrobię oporną, takich jak wspomniane schłodzone ziemniaki, przynosi ogólne korzyści dla metabolizmu glukozy.
Jak przygotować ziemniaki na diecie odchudzającej?
Chcesz włączyć ziemniaki do swojej diety odchudzającej? To możliwe! Kluczem jest wybór odpowiednich metod ich przygotowania.
Najlepszym sposobem jest gotowanie w mundurkach lub na parze, a także pieczenie. Jeśli decydujesz się na pieczenie, użyj tylko odrobiny oliwy z oliwek. Unikaj natomiast tłuszczów zwierzęcych, takich jak masło czy śmietana, gdyż znacząco podnoszą kaloryczność dania. Przygotowanie ziemniaków bez nadmiaru tłuszczu pozwala zachować ich cenne wartości odżywcze, jednocześnie czyniąc posiłek lżejszym.
Zamiast kalorycznych sosów czy dodatków, postaw na zioła i przyprawy, które wspaniale wzbogacą smak bez zbędnych kalorii.
Warto też wiedzieć, że ziemniaki ugotowane dzień wcześniej i schłodzone mają niższy indeks glikemiczny.
Pamiętaj jednak, że w diecie liczy się przede wszystkim równowaga. Serwuj ziemniaki z dużą porcją warzyw i nie zapomnij o zdrowych tłuszczach.
Artykuł przygotowany we współpracy z ziemniak na diecie.
POST YOUR COMMENTS